przysiady na

[...] zacznij biegac jakieś odcinki np: 6x300m na przerwach 2' a po 3x100m po 15 sek oczywiście przed każdym treningiem cbax2 + przebieżki 50m. Silownia to rwania, podrzuty, przysiady, ćwierć przysiady, wspięcia na palce, wyciskanie, brzuchy, dwugłowe, biceps + triceps. w dniu kiedy robisz skoczność zrób: dynamicznie 2xcba + raz cba szybkie co 2 [...]

[...] MC proste - 40/45/50 5. Uginanie - 35/40/45 6. odwodziciele - 17.5/20/22.5 7. wznosy lydek x25 45 min spinning Nogi mam teraz jak z waty, myslalam ze nie dotre do domu -przysiady dalej slabo -MC na prostych robilam tak ze mnie tyl nog bolal na maxa -reszta byla ok dzisiaj mialy byc pomiary ale zapomnialam, jutro zrobie. [...]

06.10.2010 Środa Siłownia Barki Wyciskanie stojąc 30kg x 10 40kg x 8 50kg x 5 Ściąganie drążka do klatki piersiowej (jak podciąganie na drążku) 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Wyciskanie sztangielek 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 Unoszenie hantelek stojąc w bok 8kg x 10 8kg x 10 8kg x 10 Nogi Przysiady 60kg x 10 60kg x 10 I Posiłek: Mleko [...]

23.11.2010 Wtorek wtorek: Nogi: Przysiady 5/8-12 95kg x 10 95kg x 10 95kg x 10 95kg x 10 95kg x 10 wyprosty 5/10-12 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 uginanie leżąc 5/10-12 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 Wspięcia stojąc 5/max 5 serii na maxa Grzbiet: Ściąganie drążka 4/10-12 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 70kg x [...]

Trzymam więc kciuki i trzymaj technikę (ryzyko kontuzji mniejsze). Polecam ci też przysiady ciężarowe ze sztangą trzymaną z przodu (jak po zarzucie sztangi na pierś)ale to raczej z myślą o przyszłym sezonie (najpierw trzeba nauczyć się właściwej techniki żeby efekty przyszły). Zresztą co ja ci tu będę gadał sam dobrze o tym wiesz:) Powodzenia

06.01.2011 Czwartek Nogi Przysiady 60kg x 10 70kg x 10 90kg x 8 110kg x 6 130kg x 4 140kg x 2 145kg x 1 Krzesełko 35kg x 10 40kg x 8 45kg x 6 Uginanie nóg leżąc 35kg x 10 35kg x 10 40kg x 8 Suwienica 100kg x 10 140kg x 8 180kg x 6 200kg x 4 220kg x 2 240kg x 1 I Posiłek Mleko spożywcze 5 Jaj kurzych całe Płatki owsiane II Posiłek 200g [...]

19.01.2011 Środa Poranne bieganie 50 minut Technika Trucht 2000m Rozgrzewka Pchnięcia z miejsca-7,26kg 20x Pchnięcia z progu-7,26kg 20x Pchnięcia ze 180stopni-7,26kg 20x Pchnięcia z obrotu=7,26kg 20x Płotki Szybkość Przebieżki 5x100m 5x50m 5x20m Bieg tyłem 5x40m Siłownia Przysiady 60kg x 10 80kg x 8 107kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 133kg x 4 [...]

14.02.2011 Wyciskanie płasko 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 60kg x 6 100kg x 4 100kg x 4 100kg x 4 100kg x 4 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 70kg x 5 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 5 50kg x 5 50kg x 5 Ciągi 40kg x [...]

16.02.2011 Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 100kg x 4 100kg x 4 100kg x 4 100kg x 4 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 70kg x 5 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Zarzut + wycisk [...]

21.02.2011 Wyciskanie płasko 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 60kg x 6 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 80kg x 5 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 5 50kg x 5 50kg x 5 Ciągi 40kg x [...]

23.02.2011 Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 80kg x 5 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Zarzut + wycisk [...]

28.02.2011 Wyciskanie płasko 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 60kg x 6 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 110kg x 4 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 80kg x 5 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 130kg x 4 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 5 50kg x 5 50kg x 5 Ciągi 40kg x [...]

[...] poczułem przyrost siły, czego nie można powiedzieć o hack przysiadach które szły strasznie opornie, poniżej przebieg treningu: Przysiady 105x8 107x8 110x8 112x8 hack przysiady 102x8 105x8 107x8 110x8 martwy ciąg na prostych nogach 112x8 115x8 117x8 120x8 wspięcia na palce stojąc 72x8 75x8 77x8 80x8 wspiecia na palce siedząc 91x8 95x8 97x8 [...]

18.04.2011 Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 100kg x 4 140kg x 3 140kg x 3 140kg x 3 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 70kg x 10 80kg x 6 110kg x 4 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 140kg x 4 170kg x 3 170kg x 3 170kg x 3 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Zarzut + wycisk [...]

[...] śledzie, ale na ilości szału nie robiły i właśnie przez to postanowiłem większy luz zrobić sobie na treningu, a no i najistotniejszy szczegół, na trening poszedłem po 21 przysiady 8x60 8x80 8x100 8x120 hack przysiady 8 55 8x75 8x95 8x115 martwy ciąg na prostych nogach 8x70 8x90 8x110 8x127 wspiecia na palce jednonóż stojąc 8x60 8x70 8x80 8x90 [...]

25.04.2011 Poniedziałek Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 100kg x 4 144kg x 3 144kg x 3 144kg x 3 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 70kg x 10 80kg x 6 110kg x 4 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 140kg x 4 175kg x 3 175kg x 3 175kg x 3 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 [...]

11.05.2011 Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 100kg x 4 148kg x 3 148kg x 3 148kg x 3 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 70kg x 10 80kg x 6 110kg x 4 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 140kg x 4 180kg x 3 180kg x 3 180kg x 3 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Zarzut + wycisk [...]

18.05.2011 Środa Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 100kg x 4 150kg x 2 150kg x 2 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 70kg x 10 80kg x 6 110kg x 4 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 140kg x 4 180kg x 3 180kg x 3 180kg x 3 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Zarzut + wycisk 40kg [...]

25.05.2011 Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 100kg x 4 153kg x 2 153kg x 2 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 70kg x 10 80kg x 6 115kg x 4 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 140kg x 4 184kg x 3 184kg x 3 184kg x 3 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Zarzut + wycisk 40kg x 10 [...]

30.05.2011 Wyciskanie 30kg x 10 40kg x 10 50kg x 10 60kg x 6 50kg x 5 100kg x 4 155kg x 2 155kg x 2 Wyciskanie skos 30kg x 10 40kg x 10 70kg x 10 80kg x 6 115kg x 4 Przysiady 30kg x 10 50kg x 10 60kg x 10 80kg x 7 100kg x 5 140kg x 4 187kg x 3 187kg x 3 187kg x 3 Rwanie 20kg x 10 30kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Zarzut + wycisk 40kg x 10 [...]